Tips Menu Makan Sehat untuk Ibu Hamil

Ibu hamil tidak perlu makan lebih banyak dua sampai tiga kali dari porsi menu makan sebelum kehamilan. Porsi menu makan sehat sehari-hari untuk wanita hamil hanya berkisar 100 - 300 kalori lebih banyak daripada porsi makan sebelum hamil. Karena secara alami tubuh perempuan sangat efisien untuk mengubah sedikit makanan tambahan untuk mencukupi kebutuhan bayi dalam kandungan, seperti cairan ketuban dan cadangan lemak untuk menyusui nantinya setelah bayi lahir.

Wanita hamil harus mengikuti saran makan umum yang sehat dengan serius: makan bervariasi, diet seimbang yang sehat - kaya vitamin dan nutrisi dengan makan sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan protein rendah lemak. Tips Menu Makan Sehat untuk Ibu Hamil ini penting baik untuk menjaga tubuh ibu hamil tetap sehat dan berenergi selama kehamilan, dan membantu pertumbuhan dan perkembangan tubuh beserta otak calon bayi.

Tips Menu Makan Sehat untuk Ibu Hamil
Sebuah menu khusus untuk ibu hamil tidak memerlukan biaya mahal atau memakan waktu yang banyak. Kehamilan adalah salah satu saat yang paling penting dalam hidup untuk makan sehat, dan terlalu memusingkan soal makan sehat selama kehamilan dapat menjadi sumber stres. Tidak perlu stres tentang makan selama ibu hamil. Yang penting adalah, menu makan ibu hamil selain harus terdiri dari semua elemen-elemen penting untuk menjaga kesehatan, juga harus lezat karena banyak wanita hamil menderita keengganan untuk makan. Makanan ibu setidaknya mengandung semua nutrisi berikut ini yang sangat penting bagi ibu hamil dan bayi:

  1. Protein. Protein harus terkandung dalam makanan ibu hamil, karena protein merupakan dasar dari kebutuhan tubuh dalam kehidupan. Konsumsi setidaknya 80g protein setiap hari untuk membantu pertumbuhan dan perkembangan calon bayi.
  2. Karbohidrat kompleks. Ini juga harus terkandung dalam makanan ibu hamil, karena kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran memberikan banyak serat bukan hanya mendistribusikan nutrisi ke seluruh tubuh, tetapi juga membantu menjaga sistem pencernaan, yang dapat tiba-tiba menjadi penting untuk kelancaran pencernaan selama kehamilan. Makanan ini juga menyediakan vitamin penting dan mineral yang dibutuhkan untuk perkembangan tulang, pencegahan cacat lahir, pencegahan anemia, memberikan energi, dan bahkan untuk meringankan morning sickness.
  3. Lemak Sehat (DHA dan EPA). Zat penting yang harus ada pada setiap makanan ibu hamil ini berguna untuk membuat bayi lebih cerdas dan membantu pembentukan otak dan mata calon bayi, mengurangi peradangan dalam tubuh ibu hamil, mencegah depresi kehamilan dan depresi setelah melahirkan, membantu mencegah persalinan prematur dan pre-eklampsia, meningkatkan pasokan payudara untuk produksi susu nantinya, dan studi baru bahkan menunjukkan bahwa lemak sehat dapat mengurangi alergi pada calon bayi.

Jangan lupa untuk melengkapi nutrisi ibu hamil dengan minyak ikan cod dan vitamin prenatal berkualitas tinggi untuk mencukupi kebutuhan selama hamil.

Selain itu usahakan untuk tidak (atau setidaknya mengurangi) makan makanan yang digoreng. Dan pastikan minum setidaknya empat gelas susu rendah lemak per hari untuk mencukupi kebutuhan kalsium (susu rendah lemak, yogurt, atau keju) demi pertumbuhan tulang dan gigi calon bayi. Diet kehamilan bervariasi dengan memperhatikan pedoman makan sehat yang umum dengan pembatasan tertentu terhadap makanan dan minuman yang dapat membahayakan bayi maupun kemampuan ibu untuk melindungi janin.

Tips Waktu Menyiapkan Menu Ibu Hamil



Untuk ibu hamil yang sibuk dengan jadwal yang ketat, cara terbaik untuk memastikan ibu hamil makan makanan yang sehat adalah dengan menyediakan waktu setidaknya 1 hari dalam 1 minggu untuk persiapan makanan. Misalnya pada hari minggu untuk berbelanja dan memasaknya lalu menyimpan makanan dalam wadah berkualitas tinggi dan bekukan sehingga siap untuk konsumsi selama seminggu.

Sebagai contoh, jika ingin ayam sandwich untuk makan siang setiap hari di minggu ini, asinkan ayam di lemari es ketika memotong-motong bawang, paprika, mentimun, dan tomat. Setelah ayam direndam kemudian dipanggang sampai matang, iris, dan menyimpan semuanya dalam wadah sendiri di lemari es. Dengan begitu, ketika siap untuk makan, semua selesai bersamaan. Jika akan ke kantor sehari-hari, ibu hamil bisa dengan mudah membuat roti sandwich isi ayam pada malam sebelumnya atau di pagi hari. Sarapan juga dapat disiapkan lebih awal, dan seluruh makan malam dapat dibuat dan beku. Namun begitu, perlu diingat bahwa sebaiknya seluruh sayuran disiapkan pada hari itu juga. Berikut ini beberapa contoh menu makan sehat untuk ibu hamil yang penuh gizi, lezat namun mudah untuk disiapkan.

Tips Menu Sarapan Ibu Hamil

Makan pagi atau biasa disebut sarapan merupakan waktu makanan yang penting bagi ibu hamil, karena merupakan persiapan energi awal untuk memulai hari. Itu sebabnya pada Tips Menu Sarapan Ibu Hamil ini dianjurkan juga untuk mengkonsumsi biji-bijian dan buah-buahan saat sarapan (meski saat tidak hamil itu tidak biasa), untuk meningkatkan tambahan energi dan membantu menjaga morning sickness. Beberapa tips menu sarapan sehat bergizi tinggi untuk ibu hamil yang layak dicoba misalnya seperti: Jus Bayam, Oatmeal selai kacang dan agar agar (PB & J Oatmeal), Muffin telur, Telur orak-arik+sosis kalkun / daging tanpa lemak dengan sayuran cincang (misalnya bayam dan bawang) dan Ubi jalar, Waffles atau pancake Blueberry, Omelet sayuran, Telur Kocok, dan Yogurt Yunani dengan buah berry.

Tips Menu Makan Siang Ibu Hamil

Untuk makan siang yang sehat dan bergizi yang mendukung kesehatan ibu hamil dan perkembangan calon bayi, konsumsi 2-3 porsi sayuran hijau dan beberapa protein. Sayuran hijau sangat penting selama kehamilan karena tinggi kandungan asam folat, yang penting dalam membantu pertumbuhan calon bayi. Kalau ingin lebih mudah, ibu hamil bisa makan sayuran hijau dalam porsi kecil untuk makan siang dan menambahkannya pada porsi makan malam.

Daging beku penting untuk hindari, karena selain tidak aman selama kehamilan juga mengandung pengawet yang mengerikan untuk Ibu dan calon bayi. Pilihan terbaik adalah dengan mengkonsumsi daging asap yang diiris tipis yang dibuat sendiri.

Menu Makan Siang Ibu Hamil misalnya seperti Sandwich Gandum berisi sayuran hijau dan keju pasteurisasi, Salad berisi sayuran berdaun hijau seperti bayam atau kangkung dengan sayuran cincang (seperti paprika, tomat, bawang, mentimun, seledri, wortel, dll) beserta kacang atau biji (kenari, biji labu) tinggi omega-3 dan juga buah, Salad Ayam sehat yang terdiri dari kombinasi alpukat dengan yoghurt Yunani organik tanpa lemak (tambahkan seledri, bawang hijau dan merah, ketumbar, air jeruk nipis dan sayuran berdaun hijau dengan daun sawi hijau sebagai pembungkus,
Sayur sup ayam, dan lainnya.

Tips Menu Makan Malam Ibu Hamil

Makan malam adalah kesempatan lain untuk mendapatkan beberapa porsi sayuran yang sangat penting dan protein. Beberapa contoh menu makan malam ibu hamil misalnya seperti ikan salmon+sayuran hijau, ayam grill (dengan minyak zaitun, jus lemon, garam laut / merica dan bawang putih cincang dan salad ketimun yang teridiri dari irisan mentimun, bawang merah, cuka sari apel, yoghurt Yunani + kentang goreng), Salad Ayam dengan Bayam dan stroberi, Spaghetti dan bakso Bayam, dan lainnya.

Contoh Menu Makanan Ringan / Snack untuk Ibu Hamil



Wanita hamil perlu makan makanan ringan selain makan besar tiga kali sehari. Konsumsilah makanan dalam porsi yang sedikit, tapi dengan intensitas yang lebih sering. Makan makanan kecil dan makanan ringan dapat membantu mencegah sakit maag dan mengurangi morning sickness. Selain itu juga berfungsi sebagai nutrisi dan kalori tambahan guna memenuhi kebutuhan ibu hamil dan calon bayi.

Mulailah dengan sarapan yang sehat: biji-bijian, susu, dan buah. Mulai yang mudah dihidangkan seperti roti gandum dengan segelas susu dan sepotong buah utuh. Atau, membuat oatmeal buatan sendiri dengan susu rendah lemak dan menambahkan beberapa blueberry dan stroberi.

  • snack pagi. Snack pagi yang baik adalah sepotong roti dengan selai kacang atau keju rendah lemak, apel dengan selai kacang (oles tipis), atau yoghurt murni (yang tidak mengandung pemanis buatan).
  • snack siang. Untuk makan siang bisa sandwich dengan biji-bijian, protein rendah lemak dan sayuran. Atau dada ayam dengan keju, mustard, dan sayuran, atau ikan tuna dengan sayuran. Tambahkan yoghurt atau susu.
  • snack sore. Snack sore misalnya seperti segenggam kacang (jangan setiap hari karena tinggi lemak), sepotong buah, wortel, atau kue dengan keju atau selai kacang.
  • Snack malam. Untuk makan malam, cobalah salah satu dari makanan yang sehat, dibuat bahkan lebih sehat dengan beberapa pengganti: Ayam omelet dengan dada ayam tanpa lemak dan minyak zaitun, tahu pedas dengan salad atau sayuran yang dimasak, atau salad wortel dengan madu.

Berikut ini pilihan makanan ringan lainnya yang penuh gizi untuk ibu hamil.
  1. Irisan apel dan mentega almond
  2. Kentang panggang manis
  3. sayuran hijau dengan yoghurt Yunani
  4. Buah Blueberry atau anggur
  5. Seledri Tongkat dan Almond Butter
  6. yoghurt Yunani dengan irisan Strawberry, vanili dan kayu manis
  7. Agar-agar semangka (Semangka dengan yoghurt Yunani atau santan, madu organik murni, tuangkan ke dalam cetakan dan bekukan)
  8. Kepiting dengan Alpukat + mentimun, wortel, dan yoghurt Yunani es krim pisang.
  9. Cherry Tomat + keju pasteurisasi
  10. almond panggang ditaburi dengan garam laut dan cokelat hitam
  11. gandum Bagel dengan keju pasteurisasi dan buah
  12. Clementine ditaburi dengan kayu manis
  13. Salad Mentimun - campuran irisan mentimun, yoghurt Yunani, cuka sari apel, cincang bawang merah, dill, dan taburi gula turbinado

Demikian artikel Tips Menu Makan Sehat untuk Ibu Hamil yang membahas mengenai kandungan gizi yang diperlukan ibu hamil dan janin dalam kandungan, beserta dengan contoh Menu Makan Sehat untuk Ibu Hamil mulai dari makan pagi, siang, dan makan malam lengkap dengan makanan ringan. Semoga bermanfaat untuk kita semua dan meningkatkan kesehatan sahabat yang sedang hamil beserta dengan calon bayi.

Sumber:
Deanna Schober (2015), Fit To Be Pregnant: 12 Simple Steps to a Fit and Healthy Pregnancy 
Rachel Hanson, Menu for Pregnant Women, lovetoknow.com

Subscribe to receive free email updates: